Ako správne sedieť v kancelárii, aby chrbát nebolel?

Ideálna poloha pri stole neexistuje. Chrbtu najviac škodí dlhé sedenie v jednej polohe, aj keď je „správna“. Lepšie vám poslúži slušne nastavené pracovisko, časté striedanie polôh a pravidelný pohyb počas dňa. Nižšie je päť omylov, ktoré sa o sedení opakujú, a čo platí namiesto nich.

Omyl: chrbát musí byť rovný ako pravítko

Strnulé sedenie so zovretými lopatkami unaví svaly za hodinu. Chrbtica má prirodzené zakrivenie a nútiť ju do dokonale rovnej čiary znamená namáhať ju inak, nie menej. Oporu v driekovej oblasti by ste mali cítiť, ale bez tlaku.

Prakticky: sadnite si tak, aby panva sedela hlboko pri operadle, chodidlá oprite o podlahu a kolená majte približne v pravom uhle. Ak vám nohy nedosiahnu, použite podnožku. Operadlo nastavte tak, aby ste sa o neho mohli pohodlne oprieť aj pri mierne zakloneniu. Menšie zmeny polohy sú žiaduce, nie vada.

Omyl: drahá stolička vyrieši všetko

Dobrá kancelárska stolička pomôže, ale neurobí to, čo musíte urobiť vy. Dôležité nie je, či má osem nastavení, ale či ich využívate. Nastaviteľná výška sedadla, hĺbka sedadla, operadlo a opierky rúk majú zmysel len vtedy, ak si ich prispôsobíte rastu.

Pri výbere zvážte, ako dlho na nej budete sedieť. Pre hodinové sedenie stačí takmer čokoľvek, na osem hodín denne už záleží na tvare sedadla a na tom, či sa dá operadlo prispôsobiť. Pri kúpe si ju vyskúšajte aspoň desať minút.

Omyl: o obrazovku nejde

Pri nesprávnej výške monitora sa predkláňa krk a vznikajú bolesti v ramenách. Horný okraj obrazovky by mal byť zhruba vo výške očí a vzdialenosť približne na dĺžku paže. Pri notebooku to samotná konštrukcia nedovolí, preto pripojte externú klávesnicu a myš a notebook zdvihnite na stojan.

Lakte majte pri písaní voľne pri tele a predlaktia v rovine s klávesnicou. Ak ramená vyťahujete k ušiam, stôl je príliš vysoký alebo stolička príliš nízka.

Omyl: stačí cvičiť po práci

Hodina v posilňovni po osemhodinovom sedení nevyrovná osem hodín bez pohybu. Telo potrebuje drobné prestávky počas dňa: postaviť sa, prejsť sa po chodbe, natiahnuť ramená. Zvyčajné odporúčanie je každú polhodinu až hodinu zmeniť polohu a každú hodinu sa aspoň krátko postaviť.

Pomáha pripomienka v telefóne alebo telefonovanie postojačky. Ak máte stôl s nastaviteľnou výškou, striedajte sedenie so státím, ale nestojte celý deň: dlhé státie unavuje nohy a chrbát rovnako.

Omyl: každá bolesť chrbta je od sedenia

Bolesť v driekovej oblasti môže mať viac príčin: preťaženie svalov, stres, nedostatok pohybu, ale aj problém s platničkami alebo iné ochorenie. Preto ju neignorujte donekonečna a neriešte ju podľa rád z internetu.

K lekárovi choďte, ak bolesť trvá viac než niekoľko týždňov, vystreľuje do nohy, sprevádza ju slabosť, tŕpnutie, horúčka alebo problém s močením či stolicou. Pri ostrej bolesti po úraze nečakajte. Cvičenie a úpravu pracoviska potom volíte podľa odporúčania lekára alebo fyzioterapeuta.

Práca z domu: kuchynský stôl a gauč

Doma ľudia sedia v horších polohách než v kancelárii. Notebook na kolenách núti krk k predklonu a gauč nedrží driek. Ak nemáte pracovný stôl, vyberte si aspoň tvrdšiu stoličku, položte notebook na pár kníh a použite samostatnú klávesnicu. Je to lacnejšie než stolička a pomôže viac.

Obmedzte aj dlhé online porady v jednej polohe. Ak to ide, zapnite si pri nich chôdzu po miestnosti so slúchadlami alebo ich aspoň na chvíľu absolvujte postojačky.

Čo robiť v prestávke

Dvadsať sekúnd stačí. Postavte sa, mierne sa predkloňte a vystrite ruky nad hlavu, krúžte ramenami dozadu, prejdite sa k oknu a pozrite sa do diaľky, aby oči oddýchli od obrazovky. Nepreháňajte rozcvičku, ak vás niečo bolí, a nikdy cvik nedokončujte cez ostrú bolesť.

Voda na stole mení pohyb na nutnosť: musíte chodiť dolievať a na toaletu. Telefón nechajte na inom mieste, aby ste sa pre neho museli postaviť.

Päťminútová kontrola vlastného pracoviska

Ráno si prejdite jednoduchý zoznam. Chodidlá sú na podlahe? Kolená približne v pravom uhle? Panva pri operadle? Lakte pri tele? Horný okraj monitora vo výške očí? Ak niekde odpoviete nie, upravte jednu vec naraz a pozorujte, ako sa cítite. Viac zmien naraz neprezradí, ktorá z nich pomohla, a telo si na novú polohu zvyká niekoľko dní. Prvé dni môže byť nezvyk, nie bolesť, a ten rozdiel si všimnete.

Zamestnávateľ má povinnosti pri pracovisku s obrazovkou vrátane vhodného nábytku a osvetlenia. Ak vás niečo trápi, pomenujte to nadriadenému alebo zástupcovi bezpečnosti práce, nie len kolegom na obede.

Môj tip: Odporúčala by som zaviesť jedno malé pravidlo: pri každom telefonáte a pri každej káve sa postavte. Nič to nestojí, nepotrebujete nástroj a počas týždňa naskladáte desiatky malých prestávok, ktoré chrbtu pomôžu viac než jedna veľká zmena.

Zdroje

• Úrad verejného zdravotníctva Slovenskej republiky
• Národný inšpektorát práce
• Ministerstvo zdravotníctva Slovenskej republiky